معرفی چند قانون ساده برای داشتن خوابی بهتر

 بی خوابی مزمن، یکی از مشکلات رایج در میان 15 تا 25 میلیون آمریکایی و 7 تا 10 میلیون ایرانی است. بسیاری از افراد دیگر در جهان نیز با مشکلی مشابه دست و پنجه نرم می کنند. بی خوابی مزمن به معنای داشتن مشکل برای خوابیدن به مدت حداقل سه بار در طول شب و برای حداقل سه روز در هفته است.

بی خوابی مزمن به طور ویژه بر سلامت زنان تاثیر می گذارد و مشکلاتی مانند افسردگی، اختلال های هورمونی و اضطراب را به همراه دارد. داشتن خوابی کافی و با کیفیت یکی از مهم ترین المان ها در سلامتی جسم و روان است.

در این راستا معرفی تعداد بسیار زیاد و متنوعی از قرص های خواب، تکنیک های مدیتیشن و سمینارهایی در خصوص ارتقای بهداشت خواب، از جمله مواردی هستند که تلاش می کنند تا به اهالی کره زمین کمک کنند تا خوابی بهتر و راحت تر را تجربه کنند. ما در این مقاله قصد داریم تا روش ها و قوانین ساده ای را  به شما معرفی کنیم که به شما کمک می کنند تا خوابی بهتر و با کیفیت را تجربه کنید.

چرا باید به قرص‌های خواب نه بگوییم؟

در صورت ابتلا به مشکلات بی خوابی، قرص های خواب اولین و راحت ترین روش درمانی است که بسیاری از افراد به آن روی می آورند. بر اساس تحقیقات انجام شده در ایالات متحده آمریکا، در حدود 4 درصد از بزرگسالان این کشور هر ماه از یک داروی خواب آور استفاده می کنند. قرص ها می توانند به تنظیم خواب شما در مدت زمان کوتاه کمک کنند (به عنوان مثال برای درمان بی خوابی ناشی از سفر) اما این قرص ها به طور همزمان عملکرد شما را در روز بعد مختل می کنند.

قرص های خواب آور می توانند سبب از هوش رفتن کامل شما شوند و این امر، عوارض مختلفی را برای مغز شما به همراه دارد. قرص های خواب آور با اتصال به گیرنده های عصبی، در مواردی می توانند فعالیت مغز را کند کنند و در طولانی مدت اختلال های شناختی در مغز ایجاد کنند. لازم به ذکر است که در صورت استفاده طولانی مدت از قرص های خواب آور، مغز به دوز مصرف شده عادت کرده و در نتیجه داروها اثر نهایی خود را از دست می دهند. به همین سبب است که داروهای خواب آور به عنوان درمان های کوتاه مدت تجویز می شوند و برای درمان بی خوابی های مزمن چندان موثر نیستند.

بی‌خوابی و اضطراب‌های شبانه

اضطراب های شبانه یکی از مشکلات بسیار رایج در میان افرادی است که از بی خوابی رنج می برند. بی خوابی می تواند در فرد این اضطراب را ایجاد کند که به واسطه دیر به خواب رفتن، ممکن است انرژی لازم برای انجام فعالیت های روز بعد را نداشته باشد. این اضطراب ممکن است ناشی از یک رویداد مهم در روز بعد یا فراموش کردن کارهای مهمی باشد که در زمان استراحت، مغز به یاد آورده است.

اضطراب ها ممکن است انتزاعی باشند و هیچ دلیل موجهی نداشته باشند. در این حالت متخصصان توصیه می کنند افراد از تخت خواب بیرون بیایند، به یک صندلی یا اتاقی دیگر بروند و در نور کم یک چراغ، تمام افکار و ایده های خود را در یک دفتر یادداشت کنند. یادداشت کردن افکار می تواند به سبک شدن مغز کمک کند. مطالعه یک کتاب یا مجله در این زمان نیز می تواند به خستگی چشم ها بسیار کمک کند. پس از بازگشت دوباره احساس خستگی، فرد می تواند به اتاق و تخت خود باز گردد. اگر تا نیم ساعت پس از بازگشت به تخت فرد نتوانست بخوابد، بهتر است بار دیگر این فرایند را تکرار کند.

یک شب آرام در یک اتاق آرامش بخش آغاز می شود!

کتی گلدشتاین، دکتر و متخصص خواب و همچنین استادیار بالینی مغز و اعصاب در دانشگاه میشیگان معتقد است که برای داشتن خوابی راحت و عمیق، باید از اتاق خواب خود شروع کنیم. پارامترهایی در اتاق خواب وجود دارند که توجه به آن ها می تواند بهداشت و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. این نکات عبارتند از:

• ترموستات: دمای مطلوب اتاق برای داشتن خوابی خوب بین 15 تا 20 درجه سلسیوس است. اگر اتاق گرم تر از 20 درجه باشد، در طول شب بدن تلاش می کند تا با تعریق خود را خنک نگه دارد. این امر یک اختلال عمده در جریان خواب است. از سویی دیگر، اگر اتاق سردتر از دمای عنوان شده باشد بدن برای گرم نگه داشتن خود دچار مشکل می شود. لرز و یا احساس سرما نیز می تواند در جریان خواب شما اختلال ایجاد کند.

• پرده‌های اتاق خواب: اگر  پنجره اتاق شما نور گیر است و نور زیادی از پنجره وارد می شود،  از پرده های ضخیم و تیره استفاده کنید . آلودگی نوری، حتی در جزئی ترین حالت (مثلاً نوری که از ایوان همسایه به اتاق خواب شما می رسد)، می تواند بر جریان خواب شما تاثیر منفی بگذارد.

• ساعت زنگ‌دار: اگر از ساعت های الکترونیکی در اتاق خود استفاده می کنید، در خصوص رنگ نمایشگر آن ها دقت کنید. رنگ قرمز یا کهربایی نسبت به رنگ های آبی یا سبز بهتر هستند چرا که اختلال کمتری ایجاد می کنند. اگر از زنگ مویابل خود برای بیدار شدن استفاده می کنید، می توانید موبایل را روی airplane mode  یا Do Not Disturb mode قرار دهید تا در طول شب با صدای پیام، زنگ تلفن و یا روشن شدن صفحه نمایش گوشی خود از خواب بیدار نشوید.

• پنکه به عنوان دستگاه تولیدکننده نویز سفید: یکی از روش های موثر برای ایجاد شبی آرام، ایجاد نویز سفید است. دستگاه های تولید کننده نویز سفید یا پنکه معمولی می توانند شرایط لازم را برای خواب راحت برایتان فراهم کنند. پنکه ها به ویژه در شب های گرم تابستان به ایجاد جریان هوا در اتاق کمک می کنند. از خوابیدن در برابر باد مستقیم پنکه خودداری کنید.

• بالش و تشک راحت و استاندارد: حتی اگر مشکلی در خوابیدن ندارید، داشتن یک بالش و تشک استاندارد و راحت را جدی بگیرید. خوابیدن بر روی بالش استاندارد می تواند گردن شما را در موقعیت استاندارد قرار دهد و از درد های موضعی در ستون فقرات و کمر جلوگیری کند. همچنین بالش و تشک استاندارد با عدم جذب و پراکنده کردن گرد و غبار، خوابی راحت را برای افراد مبتلا به آلرژی و بیماری های تنفسی فراهم می کنند. سفتی یا نرمی تشک با توجه به عادت و مشکلات ستون فقرات و کمردردهای مزمن، پارامتر مهم دیگری است که توجه به آن، خوابی عمیق و با کیفیت را برایتان به ارمغان می آورد.

• حیوانات خانگی: اگر به خوابیدن در کنار حیوانات خانگی خود عادت ندارید، بهتر است آن ها را به فضای رختخواب خود وارد نکنید. حرکت و صدای تنفس آن ها در طول شب ممکن است شما را از خواب بیدار کند.

• نور اتاق خواب: لامپ های LED و CFL کم مصرف به میزان قابل توجهی نور آبی منتشر می کنند، بنابراین بهتر است آنها را دو ساعت قبل از خواب خاموش کرده و از لامپ های رشته ای سنتی برای چراغ اتاق خود استفاده کنید (کمتر از 60 وات). لامپ هایی که نور "طیف گرم" را نشر می دهند،کمتر مغز را تحریک می کنند و در نتیجه به بدن شما کمک می کنند تا آرام آرام برای داشتن خوابی راحت، آماده شود.

• تلویزیون: به طور کلی مانیتورها، مانند تلویزیون، گوشی موبایل، کامپیوتر و تبلت، نور آبی ساطع می کنند و  تماشای آنها درست قبل از خواب می تواند  از نظر روانشناختی در خواب اختلال ایجاد کند. نگاه کردن به تلویزیون در طول شب و یا قبل از خواب بسیار وسوسه انگیز است اما می تواند بهداشت خواب شما را به طور جدی تهدید کند. اگر نمی توانید عادت دیدن تلویزیون در آخر شب را رها کنید، سعی کنید با صفحه روشن تلویزیون به خواب نروید و حتماً برنامه خاموشی آن را قبل از خواب تعیین کنید.  

• تلفن: صداهای کوتاه و غیر متناوب می توانند در استراحت اختلال ایجاد کنند و تحقیقات نشان می دهند میزان این اختلال، در صورت وابستگی عاطفی با صدای مرتبط بیشتر است. به عنوان مثال، صدای پیام رسان ایمیل یا تلفن می توانند به صورت ناخودآگاه سطح استرس شما را افزایش دهند و به راحتی شما را از خواب بیدار کنند. خاموش کردن موبایل یا قرار دادن آن بر روی تنظیمات هواپیما می تواند راهکار مناسبی برای دوری از این شرایط باشد.

• شارژرها: حتی درخشش اندک شارژرها و صفحه های الکترونیکی می تواند بر روی کیفیت و بهداشت خواب شما تاثیر منفی بگذارد. هر چراغ کوچک و شارژری را قبل از خواب از برق بکشید یا آن ها را در اتاقی دیگر به برق بزنید. آرامش اتاق خواب شما، مهم ترین پارامتر برای داشتن خوابی راحت است.

اگر اصول اساسی بهداشت خواب را رعایت نکنید، هیچ روش معجزه آسا یا ابزار مبتکرانه ای نمی تواند آرامش شبانه را به شما هدیه کند. خبر خوب این است که راه های ذکر شده در بالا بسیار ساده هستند اما خبر بد این است که رعایت بسیاری از آنها برای انسان امروزی دشوار است. اگر یک روز طولانی و پر استرس را پشت سر گذاشته اید یا بیشتر بخش های روز خود را در جلسه های کاری طولانی صرف کرده اید، تلاش کنید تا ساعت های انتهایی روز را با آرامش سپری کنید.

از اخبار دوری کنید، حمام آب داغ بگیرید، یوگا یا مدیتیشن انجام دهید، تلاش کنید شمعی خوش بو در اتاق خود روشن کنید و موسیقی ارامش بخش گوش دهید تا بدن به سطح تعادل خود باز گردد. استراحت بهتر باعث می شود که در زندگی خود نشاط، هوشیاری و حضور بیشتری داشته باشید که این امر می تواند بزرگترین پاداش برای توجهی باشد که به کیفیت استراحت خود نشان می دهید. 

انتشار در: