چگونه دوران قرنطینه کیفیت خواب ساکنان کره زمین را تغییر داده است؟

شیوع ویروس کرونا، یک دوره طولانی پر استرس را به ساکنان کره زمین تحمیل کرده است و تحقیقات اخیر دانشمندان نشان می‌دهد که این همه گیری به طور قابل توجهی بر روی خواب افراد در کشورهای مختلف تاثیر گذاشته است. کاهش کیفیت خواب در طولانی مدت می‌تواند اثرات مخربی را بر روی سلامت جسم و روان افراد بر جای بگذارد. ما در این مقاله قصد داریم تا با چالش های داشتن یک خواب با کیفیت و مناسب در دوران قرنطینه کرونا بیشتر آشنا شویم و برای حل این مشکل، راه حل هایی را ارائه دهیم. 

چرا کیفیت خواب در دوران همه‌گیری جهانی اهمیت دارد؟

خواب یک فرآیند بیولوژیکی حیاتی است و اهمیت آن در دوران همه گیری جهانی بیش از پیش احساس می‌شود. با این حال، همانطور که فرآیند‌های ذهنی، جسمی و عاطفی در دوران همه‌گیری دستخوش اختلالاتی می‌شوند، داشتن خواب با کیفیت نیز با چالش هایی روبرو است. به عنوان مثال:

· خواب به سیستم ایمنی بدن قدرت می‌بخشد:

استراحت شبانه کافی قدرت دفاعی بدن ما را تقویت میکند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب حتی می‌تواند اثر بخشی واکسن‌ها را نیز کاهش دهد.

· خواب عملکرد مغز ما را بهبود می‌بخشد:

زمانی که خواب با کیفیتی را تجربه کنیم، ذهن ما بهتر کار می کند. استراحت شبانه کافی می تواند به تقویت حافظه، تمرکز و یادگیری ما کمک کند و همچنین سبب شود تا در تصمیم گیری های پیچیده، بهترین انتخاب را داشته باشیم.

· خواب باعث افزایش روحیه می‌شود:

کمبود خواب می‌تواند فرد را تحریک پذیر کند، سطح انرژی او را کاهش دهد و باعث ایجاد یا وخیم‌تر شدن احساس افسردگی شود.

· خواب سلامت روان را بهبود می‌بخشد:

علاوه بر افسردگی، مطالعات نشان داده است که کمبود خواب با شرایط بهداشت روانی مانند اختلال اضطراب، اختلال دو قطبی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) ارتباط دارد.

متخصصان اتفاق نظر دارند که داشتن خواب منظم و با کیفیت، تقریباً همه جنبه‌های سلامتی را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل است که خواب شایسته توجه ما، به ویژه در هنگام شیوع ویروس کرونا می‌باشد.

همه‌گیری ویروس کرونا چگونه کیفیت خواب ما را به چالش می‌کشد؟

تا پیش از همه‌گیری ویروس کرونا، افراد زیادی در جهان از بی‌خوابی رنج می‌بردند. با شیوع این پخش ویروس و آغاز قرنطینه‌های سراسری، نه تنها این افراد با چالش‌های بیشتر روبرو شدند، بلکه حتی افراد بیشتری نیز با بی‌خوابی و مشکلات ناشی از آن آشنا شدند.

ویروس کرونا تنها یک بیماری ساده نبود و توانست زندگی تمام ساکنان کره زمین را چه به صورت مستقیم و چه به شکل غیر مستقیم دستخوش تغییراتی کند. این ویروس به صورت یکسان بر همه تاثیر نگذاشت. افرادی که به این ویروس مبتلا شدند، کادر درمان و افرادی که در اثر این ویروس، عزیز خود را از دست دادند، به صورت مستقیم تحت تاثیر کرونا قرار گرفتند.

با این حال، کرونا عواقب اقتصادی، روانی و عاطفی بسیار گسترده ای نیز به همراه داشت که توانست جنبه‌های مختلفی از زندگی ما را دستخوش تغییرات کند. با افزایش استرس و اضطراب در این دوران، سلامت جسم و روح انسان به مخاطره می‌افتد و در نتیجه آن کیفیت خواب بسیاری از افراد تحت تاثیر قرار می‌گیرد. "کرونا سومنیا" اصطلاح جدیدی است که به مشکلات خواب ناشی از دوران همه گیری کرونا اطلاق می شود.

عواملی که موجب به وجود آمدن کرونا سومنیا می‌شوند

اختلال در زندگی روزمره 

فاصله‌های اجتماعی، تعطیلی مدارس، قرنطینه‌ها و کار از خانه تماما تغییراتی عمیق و همه جانبه‌ای هستند که در روال عادی زندگی افراد، در تمام سنین و از جنبه‌های مختلف، اختلالاتی ایجاد می‌کنند که در نهایت سبب به هم خوردن چرخه خواب می‌شود. این اختلالات می‌توانند ناشی از موارد زیر باشند:

· تطبیق با یک برنامه روزانه جدید یا فقدان یک برنامه مشخص، برای بسیاری از افراد ممکن است دشوار باشد. نتیجه آن بی‌نظمی در ساعت‌های خواب است.

· پیگیری زمان و حتی روز بدون پشتیبانی‌های معمولی، مانند رفتن بچه‌ها به مدرسه، ورود به دفتر کار، شرکت در رویدادهای اجتماعی مکرر یا رفتن به ورزش، می‌تواند سخت باشد.

· گیر افتادن در خانه، به خصوص اگر خانه نور طبیعی کمی داشته باشد، می‌تواند بر کیفیت خواب تاثیر بگذارد. خانه‌های کم نور، که تحت عنوان خانه‌های سایه ای نیز شناخته می‌شوند، بدن را از چرخه طبیعی نور در طول روز دور نگه می‌دارند و بر روی ریتم شبانه روزی بدن انسان اثر می‌گذارند.  

· اگر در حال حاضر کار نمی‌کنید یا ساعات  کار هفتگی شما به دلیل COVID-19 کاهش یافته است، ممکن است صبح‌ها بیش از حد بخوابید. خواب بیش از هفت تا هشت ساعت در شبانه روز می‌تواند بیدار شدن از خواب را بسیار دشوارتر کند؛ حتی اگر از زنگ ساعت یا تلفن برای بیدار شدن استفاده کنید. افرادی که خواب بیش از حد دارند نیز ممکن است احساس گیجی، تحریک پذیری و عدم تمرکز را در طول روز تجربه کنند.

اضطراب و نگرانی

در دوران همه‌گیری ویروس کرونا، به طور کلی سطح استرس و نگرانی‌های فردی بالاتر است. به طور طبیعی، بسیاری از افراد از ابتلا به ویروس کرونا می‌ترسند زیرا نمی‌خواهند بیمار شوند یا سهواً افراد دیگر را آلوده کنند. اکثر افراد به دلیل شرایط بیماری‌های زمینه ای، نگرانی بسیار شدیدی در مورد سلامتی و ایمنی اطرافیان خود دارند.

بیشترین نگرانی در مورد دوستان یا  افراد خانواده از جمله افراد مسن یا گروه‌های پرخطر دیده شده است. در این دوران، نگرانی‌های اقتصادی نیز تقریباً همه افراد را تحت تأثیر قرار داده است. با متوقف شدن فعالیت‌های اقتصادی و کاهش مشاغل، نگرانی در مورد درآمد، پس انداز و تامین هزینه‌های زندگی امری طبیعی محسوب می‌شود.

جزئیات زیادی در مورد این همه‌گیری جهانی هنوز ناشناخته باقی مانده‌اند: قرنطینه چه مدت به طول می‌انجامد؟ آیا بیمارستان‌ها می‌توانند بحران را کنترل کنند؟ چه زمانی زندگی به حالت عادی بر می‌گردد؟ عدم اطمینان اغلب اضطراب ایجاد می کند و سبب مختل شدن خواب و کاهش کیفیت آن می‌شود. در این شرایط بدن در حال آماده باش کامل است و ذهن به دنبال پاسخ و یا راه حل‌های ممکن، مدام در سطح فعالیت قرار دارد. این امر سبب مختل شدن و کاهش کیفیت خواب می شود.

استفاده بیش از حل از صفحه نمایش

 فاصله اجتماعی به معنای افزایش استفاده از صفحه‌های نمایش است. دیدن اخبار، استفاده از شبکه‌های اجتماعی، صحبت با اعضای خانواده، تماشای سریال، کلاس‌های آنلاین و کار در خانه، از جمله مواردی هستند که در طول روز با کمک صفحه‌های نمایش انجام می‌شوند. خیره شدن به صفحه نمایش برای مدت زمان زیاد، به خصوص در اواخر عصر، می‌تواند بر روی خواب تأثیر سو بگذارد.

این کار نه تنها می‌تواند باعث تحریک مغز به روش‌های مختلف شود، بلکه توانایی ریلکس کردن بدن را کاهش می‌دهد. نور آبی صفحه‌ها می‌تواند تولید طبیعی ملاتونین را در بدن سرکوب و متوقف کند؛ هورمونی که در مغز ترشح می‌شود و به بدن ما کمک می‌کند تا خواب راحتی داشته باشیم .

برای افزایش کیفیت خواب در دوران کرونا چه راهکارهایی وجود دارد؟

· یک برنامه روزانه و روتین مشخص برای خود تعیین کنید:

با تعیین یک روتین و برنامه روزانه مشخص، ذهن و بدن شما راحت تر می تواند با یک برنامه خواب ثابت سازگار شود. به همین دلیل است که کارشناسان بهداشت خواب توصیه می‌کنند از ایجاد تغییرات عمده در زمان خواب روزانه خودداری کنید. در روتین روزانه خود زمان دقیق بیدار شدن از خواب، زمان کار و وعده‌های غذایی روزانه را مشخص کنید. همچنین از پوشیدن پیژامه و لباس راحت در طول روز، حتی اگر از خانه بیرون نمی‌روید، نیز خودداری کنید.

 از تخت خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید:

متخصصان خواب همواره بر اهمیت ایجاد یک ارتباط مشخص میان ذهن، خواب و محل خواب تاکید می کنند. برای ایجاد این ارتباط، از آوردن لپ تاپ و یا کتاب های درسی به تخت خواب خودداری کنید. تعویض مرتب ملحفه ها، تمیز نگه داشتن اتاق خواب و ایجاد فضایی دلچسب با نوری ملایم و گیاهان مورد علاقه تان، می توانند به ایجاد محیطی آرام برای خوابی با کیفیت کمک کننده باشند.

 نور روز:

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، نقش مهمی در افزایش کیفیت خواب دارد. اگر می توانید، مدتی را بیرون از خانه در زیر نور طبیعی سپری کنید. حتی در روزهای ابری، نور طبیعی می تواند اثرات مثبتی بر ریتم شبانه روزی بدن داشته باشد. تا جایی که ممکن است، پنجره ها و پرده های خانه را باز کنید تا در طول روز نور به خانه شما وارد شود.

مراقب چرت زدن خود باشید:

اگر تمام روز در خانه هستید، ممکن است وسوسه شوید چرت های بیشتری بزنید. علاوه بر کاهش خواب آلودگی، چرت زدن می تواند یادگیری را بهبود بخشد و به شکل گیری حافظه کمک کند. با برنامه پیش بروید و تنها ده الی بیست دقیقه از روز را به چرت زدن اختصاص دهید. چرت های طولانی تر می توانند سبب ایجاد احساس خستگی در شما شوند.

فعال بمانید:

نادیده گرفتن ورزش با تمام اتفاقاتی که این روزها در دنیا رخ می دهند، آسان است. با این حال، فعالیت منظم روزانه دارای مزایای مهم بیشماری است. اگر می توانید با حفظ فاصله ایمن از سایرین، به پیاده روی بروید.

دوران همه‌گیری کرونا روزی به سر می‌آید. آنچه که اهمیت دارد حفظ سلامتی و روحیه در روزهای قرنطینه سراسری است. کیفیت خواب می تواند بر عملکرد بدن، خلق و خوی انسان و همچنین سلامت روانی او تاثیر بگذارد.

بنابراین، همان‌قدر که به کار خود و درس فرزندانمان بها می‌دهیم، بهتر است برای زمان استراحت خود نیز ارزش قائل شویم. با رعایت اصول بهداشت خواب، دوری از عوامل مخرب ناشی از قرنطینه‌های خانگی و همچنین تنظیم یک برنامه روتین روزانه، می توان اثرات مخرب کرونا سومنیا را به حداقل کاهش داد.

انتشار در: