نشستن زیاد و رابطه آن با دور قلب

تغییر شکل زندگی انسان ها از گذشته تا به امروز، باعث تغییر و تحول زیادی شده که با بروز برخی مشکلات همراه بوده است. یکی از این مسائل و معضلات که برای افراد ایجاد شده، نشستن زیاد از حد است. تا آنجایی که این امر منجر به افزایش چربی در بدن و به خصوص در اطراف قلب می‌شود و در طولانی مدت این سلول ‌های چربی، مشکلات فراوانی را ایجاد نموده و منجر به بروز بیماری های دیگری در بدن می‌شوند.

اگر کمی به سال های قبل بازگردیم متوجه خواهیم شد که، بسیاری از کارها و فعالیت هایی که توسط افراد و در طی یک روز انجام می‌شود، به صورت دستی بود و استفاده از ماشین در آن بسیار محدود بود. همین امر باعث میشد که کارها نیز همراه با فعالیت ‌های بدنی زیادی انجام شوند و زمانی که باز می‌گردیم به زمان حال و به رویه انجام کارها توجه می‌کنیم، در می‌یابیم که رویه انجام کارها دچار تغییرات شگرفی شده اند و تقریبا تمام آن ها را می‌توان به صورت اینترنتی انجام داد، که نیاز به فعالیت بدنی و تحرک زیاد ندارد و به صورت نشسته انجام می‌شود. نتیجه‌ی آن چیزی به جز، نشستن طولانی مدت در پشت میز و کاهش تحرک و بروز بیماری نخواهد بود.

تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده و بیانگر این حقیقت هستند که با افزایش میزان نشستن افراد که صرف اموری چون، تماشای تلویزیون، استفاده از کامپیوتر، رانندگی و خوردن می‌شود، ریسک بیماری‌ های قلبی و عروقی به میزان زیادی افزایش یافته است.

عوارض نشستن زیاد

با توجه به مطالبی که در بالا عنوان شد، به این موضوع پی برده اید که طولانی نشستن برای شما بسیار مضر و خطرناک است. قلب و سیستم تنفسی، در حالت ایستادن بییشتر کار می کنند که میزان فشارخون را در سطحی نرمال حفظ نموده و در بهبود سلامت قلب و عروق و قوی شدن عضلات نیز موثر هستند. در حالی که در موقعیت نشستن و یا دراز کشیدن، از فشار وارد بر سیستم قلبی و عروقی کاسته شده و قلب و رگ‌ های خونی، شل تر شده و استراحت می کنند. (استراحت باید به میزان لازم، انجام شود) زیرا نشستن به مدت طولانی و مداوم، باعث افت عملکرد قلبی عروقی و آهنگ عضلانی می‌شود.

توصیه می‌شود که در طول روز سعی نمایید به میزان کمتری بنشینید و میزان حرکت و فعالیت خود را افزایش دهید. در مقایسه با زمانی که در حال تحرک و فعالیت به صورت ایستاده هستید و زمانی که کارهای خود را به صورت نشسته انجام می‌دهید، به میزان سه برابر بیشتر کالری مصرف می‌کنید. به عبارت دیگر، فعالیت های مفید باعث ایجاد فرایندهایی در بدن شما می‌شود که منجر به عدم ایجاد چربی و قند در بدن شده و از ازدیاد آن جلوگیری می‌کند و برعکس آن، زمانی که طولانی می نشینید، این نشستن باعث ایجاد فشار فیزیکی بر روی سلول ‌ها و حرکت کردن قطعاتی از چربی به درون سلول ‌ها و پوشاندن آنها می شود. مجموعه این عوامل، خطرناک بوده و باعث افزایش بافت ‌های چربی، دور قلب می شود. در نهایت، جلوی انقباضات ماهیچه‌ ای را گرفته و فرایندهای دیگری که برای سلامتی انسان، مفید هستند را نیز متوقف می‌کند.

نشستن زیاد و بروز بیماری قلبی

نشستن زیاد باعث افزایش فشارخون و کلسترول می شود و هر یک از این دو عامل، خطر بروز حمله قلبی را به میزان زیادی افزایش می‌دهند. زیرا عدم تحرک کافی، باعث نوسان در انقباض ماهیچه قلب می‌شود و بدن  باید میزان فشار بیشتری را به رگ‌ ها وارد نماید تا بتواند عملکرد و ضربان قلب را حفظ نماید. این فرایند و ایجاد فشار بیشتر توسط بدن، چربی ها را با خود همراه کرده و به دیواره‌ ی رگ‌ ها منتقل می‌کند که باعث می شود، سفت تر و سخت تر شده و همواره با خطر بروز حمله قلبی مواجه باشد. ولی جلوگیری از نشستن زیاد و فعالیت بدنی کافی، باعث بهبود در عملکرد رگ‌ ها، تنظیم ضربان قلب و تسریع جریان خون در رگ‌ ها می‌شود. هر چه  میزان گردش خون در بدن سریع‌ تر باشد، اکسید نیتریک بیشتری از لایه درونی دیواره رگ ‌ها ترشح می‌شود که در این حالت، رگ ‌ها سالم و نرم هستند و فرد احساس بهتری خواهد داشت.

اگر چه که اطلاعات دقیقی مبنی بر نشستن زیاد و رابطه آن با دور قلب و بروز بیماری قلبی، نداریم ولی شواهدی وجود دارند که بیان می‌دارند، نشستن طولانی و مداوم موجب بیماری قلبی می‌شود و اطلاعاتی که تاکنون به دست آمده اند، منسجم و مشابه هستند. در عین حال، دلایل کافی برای جلوگیری از زیاد نشستن  وجود دارد و توصیه می‌شود که تمام افراد در این امر ملاحظه ی کافی را داشته باشند و به سلامت خود کمک نمایند. شما با کاستن از زمان نشستن و افزایش ایستادن و تحرک داشتن، چیزی را از دست نخواهید داد و حتی موارد مثبت و مفیدی را نیز دریافت می‌کنید. مثلا با کمتر نشستن، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بنابراین یکی از موارد ضروری برای هر فردی این خواهد بود که، کمتر بنشیند و از هر فرصتی برای ایستادن و راه رفتن استفاده نموده و حتی دیگران و اطرافیان خود را نیز به این امر تشویق نماید.

روش هایی برای مقابله با نشستن زیاد

درست است که امروزه بسیاری از کارها از طریق کامپیوتر انجام می شود که لازمه‌ی آن، ساعت‌ ها پشت میز نشستن است. همین موضوع مشکلات زیادی را برای بدن به وجود می‌آورد و سلامت فرد را به خطر می اندازد. ساعت ‌ها نشستن، بدون تحرک، مشکلاتی چون فشار خون، بیماری ‌های قلبی عروقی، بیماری کلیوی، کمردرد و پادرد را به همراه دارد. به همین دلیل، در ادامه نکات و روش های مفیدی ارائه شده اند که می‌توانند تا حد زیادی، اثرات منفی نشستن زیاد را کاهش دهد.

- سعی کنید زمان نشستن خود را مدیریت کنید و فواصلی را برای آن در نظر بگیرید و بیشتر از 50 دقیقه به صورت ثابت در یکجا ننشینید و  از جای خود بلند شوید و با حرکات کششی بدنتان را حرکت دهید و از بی ‌تحرکی خارج کنید.

- حتما در طول روز، زمانی را برای پیاده ‌روی کردن در نظر بگیرید و اگر فرصت آن را ندارید، بهتر است، از هر زمان کوتاهی استفاده کرده و حتی به میزان 10 دقیقه نیز  پیاده روی نمایید و عضلات پای خود را حرکت دهید. این زمان های کوتاه را برای خود می‌توانید ایجاد کنید، به عنوان مثال، دفعه‌ی بعدی به جای پیدا کردن نزدیک ترین جای پارک ماشین تا محل کار، فاصله ای دورتر را در نظر بگیرید و این مسافت را قدم بزنید.

- بالا و پایین رفتن از پله ‌های منزل و یا محل کار به جای استفاده همیشگی از آسانسور نیز فرصت خوبی برای ایجاد تحرک است که نباید به سادگی از آن بگذرید. در نظر داشته باشید که ساده ‌ترین فعالیت های روزانه که شاید به نظر خیلی بی ‌اهمیت باشند، می تواند برای سلامتی شما مفید واقع شوند.

کنترل نشستن زیاد با انجام حرکات کششی

همانطور که اشاره شد، آن عده از افرادی که به هر دلیلی مجبور هستند به مدت طولانی در یک جا بنشینند و کارهای خود را انجام دهند، باید تا حد ممکن از طولانی شدن آن بپرهیزند که برای این کار انجام حرکات کششی توصیه می‌شود و می‌تواند نقش موثری در جلوگیری از مشکلات قبلی داشته باشد. چند مورد از حرکات کششی و اصلاحی در زیر ارايه شده است که بسیار ساده هستند و در هر مکانی می‌توانید آن را انجام دهید.

چرخش ستون فقرات: در حالت نشسته بر روی صندلی، شانه ‌ها و کمرتان را به حالت عمود نگه دارید و به صندلی تکیه نمایید، به صورت صاف و بدون خمیدگی بنشینید و  کف پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس سعی کنید بازو ‌های خود را سمت عقب بکشید. این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید. شما باید میزانی از کشش را در ستون فقرات، سینه و گردن خود  احساس نمایید.

چرخش گردن: برای انجام این حرکت کششی، در ابتدا به صورت صاف روی صندلی بنشینید و کف پای خود را بر روی زمین قرار دهید. چانه ‌ را به سمت پایین بیاورید، سپس گوش خود را به سمت شانه حرکت دهید، این حرکت را برای هر دو سمت می‌توانید انجام دهید. این حرکت برای عضلات گردن بسیار مفید و کمک کننده است و گرفتگی و خستگی ناشی از طولانی نشستن را کاهش می‌دهد.

کشش دست ها: برای اینکه میزان فشار و خستگی وارده بر بدن در اثر نشستن را از بین ببرید، سعی کنید تا هر دو دست خود را روی میز، کف دست ‌ها را رو به پایین و نوک انگشتان‌ را به سمت بدن خود قرار دهید. سپس به سمت جلو خم شوید و کشش را به دستان خود انتقال دهید. این عمل برای استراحت و جلوگیری از دردهای عضلانی در قسمت شانه و دست ها بسیار مفید است.

در پایان توصیه می‌شود، همواره سعی کنید تا میزان نشستن های خود را کوتاه تر کنید و میزان تحرک روزانه خود را افزایش دهید و هرگز به مدت یک الی دو ساعت مداوم را در حالت نشسته، سپری نکنید.  به سلامتی خودتان اهمیت دهید و از هر فرصتی برای ایستادن و راه رفتن استفاده کنید.